Moja zimná príprava 2019-2020

zenskacyklistika.sk

ZIMNÁ PRÍPRAVA, časť 1. – TEPLÝ TRÉNING

Sezóna je dávno za nami, bajk sa prevetráva len zriedka (blato v byte nie je to pravé orechové), takže ako väčšina cyklistov trávim zimu inými aktivitami. Na začiatku zimnej prípravy som si určila zopár cieľov, ktoré by som rada dosiahla, no a jedným z nich bolo naučiť sa plávať. No.. áno, naučiť bežne s obľubou idem rovno ku dnu, takže výzva pre mňa, udržať sa na hladine. No a nie je na to vhodnejší čas ako v zime… Vonku škaredo, zima, blato, vietor, no a vy sa krochníte pekne v teplúčku a len sa spoza okna vysmievate tým, čo sú vonku. Takže, v mojom prípade Aqua & Spa Trnava, voda 28°C (v oddychovom o 10 viac), no a hneď sa maká s radosťou. Aj keď, nie je makanie ako makanie. Prvé „tréningy“ boli tak akurát na smiech, dĺžku bazéna som dala tak na 7-8 krát 😁 ešte som aj stihla pochytať kopu kŕčov, chlóru v pľúcach a vody v očiach… proste, všetky tie krásne veci, bez ktorých by som sa veľmi rada zaobišla. Teda, prča prčovitá, po dvoch mesiacoch som dokázala dať dĺžku na jedenkrát a už mi to docela aj ide… každopádne, ako tréning vie byť plávanie dosť zničujúce. A čo benefity plávania? Plávanie patrí medzi najzdravšie športy. Tým že voda nadnáša, pomáha uvoľniť celé telo cez chrbticu a kĺby, čím aktívne regenerujete, no to sa nevylučuje s budovaním sily, či kondičky. Do činnosti sa tu zapája celé telo, zvyšujete silu aj ohybnosť a keďže pri plávaní sú väčšinu času ruky predpažené, zlepšujete si aj držanie tela (pre zhrbených bajkerov neoceniteľná vec). Prirodzene, posilujete aj krvný obeh a teda aj srdce, znižujete riziko cukrovky, zväčšujete kapacitu pľúc (aktívni plavci ju majú najväčšiu spomedzi všetkých športovcov) a kvalitne odbúravate stres. No a pokiaľ si miesto plavárne zvolíte Aquapark, teplý bazén a masáž tryskami po tréningu sú proste ….. povedzme na nezaplatenie.

ZIMNÁ PRÍPRAVA, časť 2. – AJ DO ZIMY TREBA ÍSŤ

V prvej časti som už spomínala ňáke tie ciele, ktoré som si v rámci zimnej prípravy nadelila. No a čo už asi podaktorí z môjho jesenných pretekov, na ktorom som si odpísala achilovky, vytušili, ďalší z cieľov súvisí práve s bežeckou aktivitou. A teda? Súvisle zabehnúť 10km trať. Teda, zatiaľ som to ešte nedala, no zimná príprava sa ešte neskončila a ja sa naozaj úprimne a aktívne snažím. Každý šport má v sebe niečo krásne a niečo drsné. V behu je to asi všetko v jednom. Behať sa dá za každých podmienok a doslova všade, paráda nie? No vzhľadom na podmienky v zime, a že to je pre mňa zimný šport, je to riadna šupa. Beh s čelovkou a za dažďa naozaj nie je ničím výnimočným… Inak, brutalita, treba skúsiť. Dnes sa vyhnem popisovaniu benefitov, tie sú zhruba rovnaké ako pri ostatných športoch a čo si budeme hovoriť, každá aktivita pri správnej technike a v správnom množstve len pomáha. Tentokrát sa teda zameriam na tú technickú stránku veci. Beh je pre človeka vo svojej podstate prirodzeným, keďže možno hovoriť o zrýchlenej a predĺženej chôdzi a utekáme už ozaj dlho, ešte od praveku. Teraz nás už akurát tak nič nechce zožrať a robíme to len pre radosť 😅. No beh na rozdiel od takého bajku výrazne viac zaťažuje kĺby. Každému začínajúcemu bežcovi určite odporúčam zdiagnostikovať chodidlo. Vysoká klenba alebo naopak ploché nohy pri behu v nesprávnej obuvi môžu napáchať nepekné škody. Na takú diagnostiku sa dá v pohode objednať, robia ju aj v športových obchodoch, alebo si ju možno spraviť doma. Stačí jemne zavlažiť šlapu a prirodzeným spôsobom, ako pri chôdzi, otlačiť na papier. Vaša stopa vám povie veci, ktoré ste možno ani netušili. Ja som napr. o svojej vysokej klenbe ani netušila, no keď som si kupovala tenisky na asfalt, hneď som brala aj vložky na môj typ klenby. Predsa len, po rovnom povrchu sa noha viac trápi ako v teréne…. No a tak luxusne sa moja noha ešte nemala. Neskutočný pocit, naozaj opora v celej nohe a hneď ma aj únava prešla. Teda, kvalitná obuv a správne vložky (tie do topánok, prirodzene) sú základom zdravých behacích nôh. A už stačí len behať. Ideálne najprv po rovine a pomaly a až keď si vycibríte techniku, potom môžete do ďalšieho levelu. A to by som rada zdôraznila, pozor na preceňovanie sa, zapálené achilovky sú bolesť jak sviňa a keď máte behavú robotu, očakávajte niekoľko týždňové hojenie- Pri behu si tiež treba uvedomiť jedno, že vychádzame z kroku. Takže ako máme každý inú chôdzu, tak aj náš beh sa navzájom líši. Netreba to hnať do nejakých umelých pohybov, treba začať prirodzene a telo vám už povie, ako mu to vyhovuje. Dôležitý je však kolískový nášlap: cez pätu, prirodzene prechádzame na šlapu a od špičky sa pekne odraziť / odpružiť. Beh musí byť ozaj bez otrasov. Vtedy si môžete byť istí, že to robíte dobre. No a keď nakoniec okúsite poriadny šprint a len tak si budete pri tom lietať vzduchom, potom to ešte len bude prča.

ZIMNÁ PRÍPRAVA, časť 3. – MILOVANÁ A NENÁVIDENÁ

Bola doba a bolo to už dávno, keď som sa venovala úplne inému športu ako je cyklistika. No a v rámci toho som trávila až nepekne veľa času v posilke. Fakt netuším, kde som brala energiu a ani ako som dokázala dvíhať váhy, aké som vtedy… pointa ale je, že som posilku až choro zbožňovala. Ale to už bolo dávno, teraz je z nej len hnusná povinná časť zimnej prípravy, lebo inak to nejde. Ak jazdíte terén, nohy už nie sú „jediná“ dôležitá vec na bajku, chýbajúce svaly stredu tela a na rukách vás raz-dva dostanú z nejakého toho pohodlia a môžete sa po zjazde čudovať, prečo máte napr. svalovicu na prsiach. No prečo asi? U mňa je to už dlhodobý problém, kondička by bola, no keď vaše telo vyzerá ako 3x vyluhovaný tesco čaj, nemôžete od neho očakávať, že vás v teréne podrží…. Do kopca nevládzu nohy, z kopca to neudržím na rukách a v technických úsekoch mi chýba sila v tele. Áno, tiež sa divím, že som sa na to ešte netoto a stále jazdím 🤨späť ale k téme. Posilka. Rozvíjanie sily je naozaj dôležité pri akomkoľvek športe, no a, kedy je na to vhodnejší čas? Cez sezónu je človek rád, keď si má kedy odpočinúť a na rozvoj sily už ani pomyslieť… Teda práve teraz je ten čas, čas dvíhania činiek. Alebo aj nie. Internet je plný cvičebných plánov, všeobecných, alebo priamo určených pre cyklistov, zameraných na rozvoj sily. No a potom je už len na nás, na ktorú cestu sa dáme. Podstatné je len kvalitne odcvičené celé telo. U nás špeciálne jadro tela. Ja mám tréning rozdelený na dve časti. Jedna je činková s jednoručkami so správne naloženou váhou „ľahko“ odcvičíte celého človeka. A ide to aj doma, žiadne platené fitká, žiadne posilky, žiadne výhovorky typu: dnes na to nebol čas. Stačí 20 minút v najvyššej možnej intenzite, u mňa platí 10 opakovaní po 3 série na každú partiu. No a bez problémov si zarobíte aj na menšiu svalovicu. No a tá druhá časť tréningu je zameraná práve na to spomínané jadro, stred tela, alebo ešte inak core. Tu som si ako ideálnu kombináciu našla tréning planku (na rôzne spôsoby) v kombinácii so sklápačkami (tiež na rôzne spôsobi) a s jógou. Tá mi vypĺňa priestory na oddych a tak opäť využijem čas naplno. A aby som nezabudla, celoročnou klasikou je pre mňa každoranné klikovanie, ktorému predchádza rýchly dynamický strečing (nech sa zrána neflákam). Samozrejme každému vyhovuje niečo iné, nie je však problém nájsť si to svoje, stačí trocha pogoogliť, alebo jednoducho cvičiť tak, ako vám napadne. Pre inšpiráciu prikladám link na môj pinterest.

(NIELEN) ZIMNÁ PRÍPRAVA, časť posledná – LEBO NIELEN GUMA SA NAŤAHUJE

Áno, predom vyzradená pointa, ideme o strečingu. Často podceňovanom, no pri tom veľmi dôležitom. Pre podaktorých toto bude asi novinka, no strečing sa delí na niekoľko typov a na jeho využitie majú odborníci veľmi rozporuplné názory (teda na to kedy a ktorý používať). Takže, na jednej strane máme strečing dynamický, založený na rýchlych, zväčša plynulých pohyboch, kedy sa na ani nie sekundu dostávame s telom do krajnej polohy a hneď z nej zasa vychádzame. Výhodou je fakt, že nepreťahujeme len ten sval, o ktorý nám ide, ale keďže pri tom telom rotujeme, tak aj iné, sekundárne svaly, čo sa pri druhom type nedeje. A ten druhý typ je statický, kedy dlhšie zotrvávame v krajnej polohe (cca od 30 sekúnd), do ktorej sa dostaneme pomalým tempom a znej opäť pomaly von. Keďže telo ostáva dlhšie v napätí, je ho treba robiť opatrne, aby neprišlo k zraneniu. Aj preto pomaly. Ďalej rozlišujeme metódu pasívnu, pri ktorej sa využíva externá sila, ako je gravitácia, alebo škodoradostný kámoš a strečing aktívny, pri ktorom vynakladáme vlastnú svalovú silu, aby sme dosiahli správne pretiahnutie.

A že na čo ich je toľko? Treba si uvedomiť, že niečo iné očakávame od strečingu ráno po zobudení (áno, aj také sa robí), niečo iné počas pracovného dňa, iné pred tréningom, po ňom, prípadne pred spaním (to už je riadna blbosť čo?😝). A k čomu je to dobré? Strečing zvyšuje pohyblivosť a pomáha telu kvalitnejšie využiť silu svalov. Tiež slúži na prevenciu proti zraneniam, či poškodeniu kĺbov, ako rehabilitačné cvičenie pri úraze a v neposlednom rade urýchľuje regeneráciu po výkone. No a aby sme prišli aj k praktickejším veciam, ako naň? Už na začiatku som spomenula, že názory odborníkov sa dosť líšia, doslova si protirečia, v tom aký strečing kedy použiť. Teda prejdem radšej len na vlastné skúsenosti a pocity. Pretože najlepšie je si veci na sebe oskúšať a pri tom počúvať vlastné telo. To vám vždy povie čo potrebuje a čo mu vyhovuje. U mňa to vyšlo nasledovne: Každé ráno (áno, doslova každé) začínam statickým pasívnym, teda pomaly, na všetky svetové strany a len s využitím gravitácie toto je malá ukážka možných cvikov, robím len zopár z nich, celkovo mi to zaberie tak 3 minúty. V priebehu pracovného dňa, v prípade že som celodobovo na počítači a tuhnem, občas sa uchylujem ku statickému aktívnemu. Na to som si inšpiráciu našla pod heslom „office stretching“ a tiež stačí tak 3 minútky a hneď človeka trochu vzpruží. A poďme na to podstatné. Priznám sa, že pred jazdou som nikdy strečing nerobila, na moju obranu tréning začínam pomaly a na pretekoch sa najprv rozjazdím, no pred behom strečujem vždy. A tu je to iné od ostatných strečingov a trochu anarchistické proti podaktorým teóriám. Pre mňa je TOP strečing minúta tak ledabolo statického aktívneho, aby sa telo pripravilo na budúcu aktivitu a hneď prechádzam do dynamického (jediná chvíľa kedy ho využívam, pred tréningom). A síce podaktorí dávajú od dynamického ruky preč, mňa vždy najlepšie nabudí a pripraví na nasledujúce chvíle trápenia. Na konci aktivity už žiadna dynamika. Tu ide hlavne o odplavenie splodín von z tela a urýchlenie regenerácie. Teda, pomaly, s dôslednosťou v hlavnej roli a ak to celé zavŕšite kvalitnou potréningovkou, môžete zabudnúť na svalovku. To už je ale o inom. Teda, strečing na záver pekne pomaly, staticky, najskôr pasívne, postupne prejsť do aktívneho. Toto je najdôležitejší strečing zo všetkých, tak si ho pekne hrubou červenou v mysli podčiarknite. No a pre tých, ktorých to baví, prípadne sa chcú svojej ohybnosti viac venovať, fajn vec je aj joga pred spaním. PS: začiatočnícku jogu a statický strečing môžeme kľudne považovať za to isté.

Denisa DubovskáZo života cyklistu

02.02.2021 | Text: Denisa Dubovská | Foto: Michal Novotný studio

akcia mesiaca apríl 2021

ŽENSKÁ CYKLISTIKA NA FACEBOOKU