Ako trénovať a nepretrénovať sa? Triatlonový tréning a výživa v príprave

zenskacyklistika.sk

Aby triatlonista zvládal tréningy a nepretrénoval sa, musí veľmi dbať na svoju stravu, regeneráciu, spánok a hlavne správne dávkovanie tréningov.“

Triatlon spája 3 úplne odlišné športové odvetvia do jedného celku. Na jednej strane to poskytuje výhodu v pestrosti tréningového procesu, na druhej strane kladie oveľa väčšie nároky na optimálne skombinovanie tréningu všetkých troch disciplín a s tým súvisiacu regeneráciu. Je omnoho náročnejšie skombinovať kvalitné rozvojové tréningy s vytrvalostnými, keď trénujete 3 rôzne športy, ako keby ste sa venovali iba jednému. Výhoda zase naopak je, že hlavne vytrvalosť sa prenáša a napríklad plávanie je zároveň kompenzácia behu a bicykla. Pre začiatočníka je to často veľmi náročná úloha toto správne skombinovať. Triatlonový tréner musí mať veľa skúseností, aby športovca posúval dopredu a nepreťažoval ho. V triatlone, mnohokrát viac ako v iných športoch, musí športovec vedieť počúvať svoje telo a svoje pocity a vedieť to správne vyhodnotiť.

Výkonnostnému triatlonistovi nestačí trénovať raz denne. Určite má niektoré dni dvojfázové, prípadne aj viacfázové tréningy. Väčšinou býva ráno plavecký tréning a poobede nasleduje druhá fáza – bicykel, beh alebo určitý kondičný tréning. Kondičný tréning sa často spája s behom alebo bicyklom a dôležitou súčasťou sú aj tzv. „prechodové“ tréningy, keď bezprostredne po jednej disciplíne nasleduje druhá. Spravidla beh po bicykli.

Pred ranným plaveckým tréningom triatlonisti riešia dilemu, či ísť trénovať nalačno, alebo si dať niečo ľahké. Ak tréning trvá približne do jednej hodiny, dá sa kvalitne zvládnuť aj nalačno. Ak je tréning dlhší alebo mimoriadne intenzívny, energia už môže chýbať a odporúča sa zjesť ľahké predtréningové jedlo, prípadne mať v zálohe niečo počas tréningu na doplnenie energie. Ráno to môže byť banán, ovsené vločky alebo aj veľmi chutný Jami Dezert. Všetko spomenuté si ľahko a rýchlo pripravíte, a kým prídete na bazén a skočíte do vody, ani neviete že ste niečo jedli, ale energie máte dostatok. Ak Vám náhle dôjde energia počas tréningu, „zachrániť“ Vás môže napríklad energetická tyčinka 3Energy Bar.

Pri náročnom tréningu nezabudnite na pitný režim. Vo vode necítite smäd, ale telo napriek tomu stráca vodu a minerály potením. HypoFit Vám doplní predovšetkým stratené minerály a udržuje organizmus hydratovaný. Odplávať 2-hodinový tréning bez príjmu tekutín sa odzrkadlí v následnej pomalšej regenerácii. Ak máte poobede druhú fázu, už po doplávaní poslednej dĺžky v bazéne by ste na to mali myslieť, a následne dopriať telu to, čo potrebuje. Po náročnom intenzívnom tréningu sú to predovšetkým sacharidy na čo najrýchlejšiu obnovu glykogénu a po vytrvalostnom tréningu stačia kvalitné zdravé raňajky. V každom prípade by mali obsahovať aj bielkoviny na obnovu svalov. Ak ich neviete prijať zo stravy, pomôžte si kvalitným proteínom alebo napríklad aminokyselinami K4 Power BCAAktoré slúžia vyslovene na ochranu a regeneráciu svalov po ťažkom tréningu, ale je potrebné ich telu dodať najneskôr do pol hodiny po tréningu.

Bez ohľadu na to, či ste ráno plávali alebo nie, pravdepodobne Vás poobede čaká bežecký, cyklistický alebo kondičný tréning. Poďme sa pozrieť na základné typy týchto tréningov a ako sa na ne pripraviť. 

1. Vytrvalostný tréning

Je veľmi obľúbený, pretože intenzita je nižšia a je taká, že sa bez problémov môžete rozprávať so svojím sparingpartnerom. Jedná sa o súvislé, dlhodobé zaťaženie, rovnomerným tempom strednej intenzity. V príprave triatlonistu má tento tréning veľmi veľké zastúpenie. Príprava naň nie je nijak náročná. Vytrvalostný tréning vám „odpustí“ aj malé prehrešky v stravovaní pred ním, pretože intenzita nie je vysoká. Týmto tréningom okrem svojej vytrvalosti zlepšujete aj metabolickú trénovanosť a učíte telo využívať prednostne tuky. Logicky z toho vyplýva, že tréning touto intenzitou aj spaľuje tuky, ktorých máte možno po zime viac, ako by ste chceli. Náročnosť takéhoto tréningu určuje viac jeho dĺžka ako intenzita. Po kratších vytrvalostných tréningoch býva doba regenerácie rýchla. Niekedy sa krátke vytrvalostné tréningy používajú práve na urýchlenie regenerácie alebo tzv. kompenzačné tréningy.

Dôležité je dodržiavať tieto zásady:

  • Ideálne je 2-3 hodiny pred ním nejesť (z hľadiska metabolizmu je veľmi výhodné ísť trénovať nalačno) a posledné jedlo by nemalo byť príliš sacharidové, ale skôr pomerovo vyvážené.
  • Ak ste hladný a potrebujete si dať niečo aj tesne pred tréningom, pripravte si Premium Energyktorý dodá energiu bez zbytočného dvíhania hladiny cukru a je ľahko stráviteľný.
  • Intenzita pohybu sa pohybuje na cca 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie. Veľké nebezpečenstvo pri vytrvalostných tréningoch predstavuje práve vyššia intenzita ako by mala byť. Keď sa to deje takmer na každom tréningu, je otázka času kedy príde k pretrénovaniu.
  • Ak potrebujete dodať energiu počas záťaže, nesiahajte po rýchlych energetických géloch, ale dajte si skôr rôzne tyčinky, ktoré pokojne môžu obsahovať aj menšie množstvo bielkovín, tukov, prípadne vlákniny. Intenzita aktivity je nižšia, preto by ste nemali mať problém takúto tyčinku bez problémov stráviť. Nerozhádže Vám tak metabolizmus ako čisté rýchle cukry, zasýti a dodá energiu na dlhšiu dobu.
  • Po tréningu nie je nevyhnutné niečo výnimočné dopĺňať. Vhodná je nutrične vyvážená strava. Na urýchlenie regenerácie to môžu byť aminokyseliny BCCA alebo dať si pred spaním GlutamínAk bol tréning mimoriadne dlhý a hlavne na druhý deň Vás čaká niečo intenzívne, doplňte v prvom rade vo zvýšenej miere sacharidy.

Keďže sa tento tréning odohráva za dostatočného prísunu kyslíka (nie ste zadýchaný), vaše telo dokáže efektívne využívať energiu práve z tukov. Ak nebudete zbytočne doplňovať energiu rôznymi, najmä rýchlymi cukrami, telo sa naučí tuky využívať efektívnejšie a vytrvalostným tempom dokážete ísť naozaj veľmi dlho, navyše bez nepríjemných pocitov hladu a straty energie.“

2. Intenzívne intervalové tréningy

Trochu iná situácia je pri intenzívnych intervalových tréningoch. Intervalový tréning predstavuje striedanie zaťaženia vysokou intenzitou s fázami oddychu (úplný oddych alebo aktívny – nízka intenzita). Takisto kladie iné nároky na zdroje energie. Pri zaťažení vysokou intenzitou už telo nedokáže tak efektívne využívať energiu z tukov a musia nastúpiť sacharidy (cukry) alebo inak povedané glykogén uložený vo svaloch a v pečeni. Pri nedostatku kyslíka sú cukry ľahší a rýchlejší zdroj energie. Nevýhoda je ale v tom, že sa aj oveľa rýchlejšie minú. Toto treba mať na zreteli aj pri výžive pred a počas takéhoto typu tréningu.

Posledné jedlo pred tréningom sa tiež odporúča konzumovať minimálne 2-3 hodiny pred. Malo by byť zdrojom komplexných sacharidov a hlavne ľahko stráviteľné. Malo by preto obsahovať málo vlákniny, bielkovín a tukov s prevahou sacharidov. Opäť ako náhrada normálneho jedla môže byť Premium Energy, ale tentoraz aj napríklad Extra Mass Puding alebo tyčinka 3 Energy bar. Ak chcete takýto tréning absolvovať na 110%, špeciálna kombinácia ArgiNO drink s K4 Power BCAA vám pomôžu maximálne pripraviť vaše svaly na intenzívny tréning, pretože spôsobia lepšie prekrvenie a okysličenie svalov, čím zabezpečia ich ochranu.

Počas tréningu sa veľmi rýchlo vyčerpáva glykogén, čiže cukor zo svalov, preto je vhodné ho priebežne dopĺňať. EnergoFit obsahuje okrem minerálov aj dostatok sacharidov a postará sa o priebežné dopĺňanie energie. Ak Vám znenazdania dôjde počas tréningu energia, silný prísun energie z K4 Power Gélu pocítite už za niekoľko minút po zjedení. Gély sa ale doporučujú používať najmä na pretekoch, na tréningoch skôr výnimočne. Je mimoriadne dôležité, čo najskôr po intenzívnom tréningu, doplniť vyčerpané zásoby glykogénu . Pre optimálnu regeneráciu a obnovu glykogénu by ste sacharidy mali prijať do pol hodiny od ukončenia tréningu. Tu sa naozaj nemusíte báť aj rýchlych cukrov. Nájdete ich napríklad v Gainer Koktail alebo v Extra Mass Pudingu, ale aj tanier cestovín alebo ryže splní svoju funkciu.

Okrem doplnenia glykogénu treba myslieť aj na svalovú regeneráciu. Základnou zložkou pre rast a obnovu svalov sú aminokyseliny, čo sú v podstate rozložené bielkoviny. Z nich 3 – leucín, izoleucín a valín, známe pod názvom BCAA, sú kľúčové v obnove svalov po náročnom výkone. Tie je optimálne podať, podobne ako sacharidy, čo najskôr po tréningu. Napríklad aj spomínaný Extra Mass Puding už tieto BCAA-čka obsahuje, alebo užívať samotné K4 Power BCAA. Čo je ale najdôležitejšie, kvalitná večera je základ toho, ako sa budete cítiť na druhý deň. V nej už by nemala chýbať ani zelenina, vláknina, bielkoviny a tuky. Jednoducho zdravá vyvážená strava.

Rozobrali sme si niektoré základné typy tréningu, ich skladbu a výživu pred, počas a po nich. Každý športovec by si mal uvedomiť základnú vec: „Tréning je len impulz na to, aby sa telo zlepšilo, ale zlepšenie nastáva až vo fáze regenerácie“. Ak chýba jedna z týchto dvoch zložiek, progres sa zastaví a prešľapujeme na mieste. Vtedy si musíme dať otázku: Trénujeme málo a potrebujeme pridať, alebo trénujeme príliš a nemáme čas na regeneráciu? Každý športovec by mal vedieť, ku ktorej skupine patrí, pretože najväčší pokrok a výsledky dosahujú tí, ktorí dokážu čo najoptimálnejšie zladiť tréningové zaťaženie, regeneráciu a výživu.

02.03.2021 | Text: Tomáš Jurkovič Kompava Centrum METFLEX | Foto: archív triathlon.sk

akcia mesiaca apríl 2021

ŽENSKÁ CYKLISTIKA NA FACEBOOKU